毎日の食事づくりは出来るだけ簡単にしたいもの。だけど健康のためには、少しでもおいしくて栄養のあるものを食べたいですよね。
そこで、料理教室を主宰する「R.Kitchen」の斉藤吏予子さんに、電子レンジや圧力鍋を活用した時短レシピを教えてもらいました。いろいろな工程を上手に省きながら、満足度の高いメニューを作りましょう♪
第2回目は、野菜の下ごしらえなどを上手に省いたレシピです。

あさりと白身魚の魚介蒸し 【時短ポイント：圧力鍋で調理時間短縮】

所要時間：15分程度

ポイントは、味の決め手となるオイルを事前に作っておくこと。オーブンシートで巻いて蒸すだけで、本格的な味わいが楽しめます。

材料 (4人分)
白身魚の切り身（鯛、タラなど）： 4切れ
あさり（砂抜き済みのもの、冷凍あさりでもOK）：20個
プチトマト：8個
ニンニク：1片
オリーブオイル：適宜
塩コショウ：少々
岩塩、または塩：適宜 　

作り方
（１）魚の切り身に軽く塩コショウをする。ニンニクはみじん切りにする。
（２）フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを香りが出る程度に炒める。
（３）オーブンシートを広げて、1人分ずつ材料を包む。
材料は（２）を入れて、その上に魚介類を並べ、プチトマトを飾る。軽く岩塩で味付けして、さらにオリーブオイルをかける。
（４）オーブンシートの両端をキャンディのようにねじって包む。
（５） 圧力鍋の底から2cmまで水を入れ、 蒸しすの上に（４）を置く。圧力鍋を火にかけ、フロートが上がり蒸気が上がったら弱火にして3分加熱して火を止める（140kPaの場合）。90 kPaの場合は弱火で5分加熱。

※圧力鍋がない場合は、蒸し器に入れてあさりの口が開くまで10分程度蒸す。

〈POINT〉
仕上げに、イタリアンパセリなどのハーブを添えるとさらに豪華。ゆでたパスタと絡めれば、主食兼メインになります。
シンプルな調理法だからこそ、生ニンニクを炒めるひと手間をかけて香りと風味をUP。

ナスの豚バラ重ね焼き 【時短ポイント：野菜を電子レンジで加熱】

所要時間：15分程度

あらかじめ火を通しておいたナスを、豚バラ肉で巻いた一品。大葉がさわやかな風味を添えます。

材料 (4人分)
豚バラ肉（薄切り）：300g
ナス：中2本
大葉：12枚
小麦粉：適宜
塩、こしょう：適宜
サラダ油：適宜
ポン酢（好みで）

作り方
（１）ナスは縦に3ヶ所皮をむき、1cm幅で斜めに切る。耐熱皿に並べて、ラップをして電子レンジ600wで3~4分加熱する。取り出して、そのまま粗熱を取る。
〈POINT〉
ナスを冷まさずに使うと次の工程で大葉がしんなりしてしまうため、必ず粗熱を取りましょう。

（2）豚バラ肉を広げ、少しずつ端が重なるように並べて塩コショウをする。豚バラ肉の真ん中に軽く小麦粉を振りかけ、大葉・小麦粉（少量）・ナスの順番で重ねる。ナスの上にも小麦粉を少量ふりかける。

〈POINT〉
具材の間に小麦粉を振ることで、全体が崩れにくくなります。薄く均一にふりかけるためには、粉ふり用のボトルを使うと、材料を無駄にせず時短にも役立ちます。
100円ショップでは「小麦粉ふりふりストッカー」「小麦粉シェイカー」で販売されています。（３）豚バラ肉の両端を上にかぶせて閉じる。閉じる部分の豚バラ肉は、下の肉が3~４㎝重なる状態にする（加熱すると、肉が縮んで外れやすくなるため）。

（４）フライパンに油をひいて、（３）を表裏こんがり焼く。
（５）（４）を切り分け、好みでポン酢をかける。

〈POINT〉
あらかじめナスを加熱することでフライパンでの加熱時間が短くなり、肉がジューシーに仕上がります

蓮根とハムとキャベツの甘酢サラダ 【時短ポイント：電子レンジで根菜調理】

所要時間：15分程度

水から電子レンジでゆでたれんこんは、もっちりとした食感を楽しめます。

材料 (4人分)
れんこん(皮をむいたもの)： 300g
キャベツ：100g
ロースハム：8枚

A
酢 大さじ2
砂糖 大さじ1と1/3
塩 小さじ1/3
マヨネーズ 大さじ4

作り方
（１）れんこんは薄切りにする。ロースハムは縦横に包丁を入れて、いちょう切りにする。 キャベツ（またはレタス）は幅2cm長さ5cm程度の短冊切りにする。
（２）耐熱皿にレンコンを入れ、水を大さじ2加える。ラップをかけて、電子レンジ600wで軽く火が通った硬さになるまで4~5分加熱。キャベツは湯通しする。
（３）（２）のあら熱が取れたら、ロースハムを加えてAで和える。

〈POINT〉
電子レンジに根菜モードがある機種もあります。上手に使えば、下ごしらえがラクになりますよ。

取材ライターのつぶやき

料理のあたため直しなどに電子レンジは活用していましたが、野菜の下ゆでなどは完全に勘に頼っていました。よく見ると我が家のレンジにも下ごしらえモードがあったので、これから活用していきたいと思います。圧力鍋を使った蒸し料理にも挑戦してみたいですね♪

今回のSpecialist 斉藤 吏予子(さいとう りよこ)さん さん

家庭料理の教室「R.kitchen」主宰。電子レンジや圧力鍋などを活用した料理レッスンや、働く人に向けた栄養指導、セミナー、メディア出演など幅広く活動。
野菜コーディネーター(ホールフード協会主催)、NPO日本食育インストラクター、Wonder chef公式アンバサダー。

家庭料理の教室「R.kitchen」https://cookingrkitchen.jimdofree.com/