暑さと冷房で、体調を崩しがちな季節。今回は、料理教室を主宰する「R.Kitchen」の斉藤吏予子さんに、夏にぴったりなスタミナレシピを教えてもらいました。栄養バランスを考えたメニューで、夏バテを予防しましょう♪
第２回目は、ボリューム満点のトンテキと、旬の夏野菜を使ったメニューがメインです。副菜では、できるだけ火を使わないように電子レンジを活用しています。

トンテキのバターガーリックソース

厚切り豚ロース肉を使ったトンテキを、しょうゆを使ったバターガーリック風味にアレンジ。つけあわせの野菜を加えれば、さらに栄養バランスがアップ！

材料 (4人分)
豚ロース（厚切りトンカツ用）：4枚
ニンニク：4片（約20g~40g）
しょうが：4片（約40g程度）
しょうゆ：大さじ8
砂糖：大さじ4
無塩バター：小さじ1/2
玉ねぎ：40g
ニンニク(すりおろし)：小さじ1/4
塩：小さじ1/2

〈POINT〉
無塩バターを有塩バターに置き換える場合は、材料の塩の量を減らせばOK。

作り方
（１）玉ねぎとニンニクを薄くスライスする。しょうがをすりおろしておく。
（２）豚ロースを常温に戻して、筋のある部分に数か所包丁を入れる。脂身と赤身の間にも隠し包丁を数ヵ所入れる。

〈POINT〉
肉の筋や脂身との境目をしっかり切っておくと、焼いた時に縮みにくくなります。

（３）フライパンにサラダ油大さじ2を加えて、強火で温める。豚ロースを入れて、中火から弱火で焼く。横から見て、肉の厚さの2/3に白く火が通ったら裏返して焼く。
（４）（３）の肉をフライパンから出す。フライパンに残った肉汁にニンニクを入れて軽く炒め、バターとしょうゆ、砂糖、しょうがを加えて煮立たせる。
（５） 食べやすく切った肉の上に、（４）のソースをかける。

ピーマンの甘辛びたし

ビタミンCやβ-カロテンを豊富に含むピーマンを、甘辛味のおひたしに。電子レンジ調理で、調理中の暑さ対策もできます。

材料 (4人分)
ピーマン：8個

A
砂糖：大さじ1/4
しょうゆ：大さじ1
みりん：大さじ1
水：大さじ1
ごま油：大さじ1

かつお節：適宜

作り方
（１） ピーマンはヘタと種を取り除き、手のひらで平らにつぶす。
（２） ピーマンを耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ600ｗで5分加熱する。
（３）（２）にＡとかつお節をかけ、ラップをして冷蔵庫で1時間おく。

かぼちゃのクリチサラダ

かぼちゃには、夏の暑さで不足しがちなビタミン類や消化器をサポートしてくれる食物繊維がたっぷり。かぼちゃの甘さとクリームチーズは、相性抜群です♪

材料 (4人分)
かぼちゃ (わたや種を取り除いたもの)：400g

A
クリームチーズ：25g
砂糖：小さじ1
マヨネーズ：大さじ1
塩：小さじ1

作り方
（１）かぼちゃは幅2cm位に切り、耐熱皿に入れて大さじ2 の水を入れる。ラップをかけて、電子レンジの「根野菜ゆでモード」でゆでる。または、電子レンジ600ｗで4分~５分加熱する。
（２）（１）のかぼちゃの皮をむいて、マッシャーやフォークなどで、なめらかになるまでつぶす。粗熱が取れたら、Aを混ぜ合わせる。

取材ライターのつぶやき

三重県四日市名物としても知られるトンテキ。今回のレシピは、食べ盛りの子どもたちにも好評でした。千切りキャベツを付け合わせにして、どんどんご飯が進んでいましたよ。

今回のSpecialist 斉藤 吏予子(さいとう りよこ)さん さん

家庭料理の教室「R.kitchen」主宰。電子レンジや圧力鍋などを活用した料理レッスンや、働く人に向けた栄養指導、セミナー、メディア出演など幅広く活動。
野菜コーディネーター(ホールフード協会主催)、NPO日本食育インストラクター、Wonder chef公式アンバサダー。

家庭料理の教室「R.kitchen」https://cookingrkitchen.jimdofree.com/