野菜の価格高騰が続いている中、比較的安定した価格で手に入るきのこ。
きのこは栄養を多く含んでおり、美容や健康に期待できるといわれています。しかし、きのこの成分や食べ方のコツを詳しく知っていますか？　きのこは保存法や調理次第でぐんと旨みが増し、さまざま料理にアレンジできる優れた食材です。そんなきのこを堪能する方法をご紹介します。

きのこの栄養素とは

きのこにはいろいろな種類があり、ほぼ一年を通して食べられます。 栄養素が豊富でありながら低カロリーなので、ダイエット食材としても人気です。

現在、食用とされるきのこは日本だけでも約百種類あり、そのうちの十数種類ほどは人工栽培がされています。 最近では自宅で手軽に栽培できるキットも登場し、きのこはますます私たちにとって身近な存在となりました。

食物繊維

ほとんどのきのこは食物繊維が豊富に含まれています。 食物繊維は腸内の有害物質を吸収し、外に排出する効果が期待できる栄養素。 ダイエット中や便秘で悩む方は積極的に摂取したいところです。

ビタミンB群

体内の細胞にエネルギーを補給する役割を持ち、体に欠かせない栄養素のひとつ。 きのこにはビタミンB1、B2、葉酸など8種類ものビタミンB群が含まれており、ほかの食品に比べても豊富です。 水に溶けやすく熱に弱いので、調理する時は注意が必要となります。

ビタミンD2

主に骨の形成や免疫に働きかける栄養素です。 脂溶性なので、油と組み合わせて食べると免疫力がアップします。

ミネラル

体内ではつくることができない栄養素なので、食べ物から摂取する必要があります。 ミネラルは体を構成する役割を持つ大切な栄養素なので、不足してしまうと体に影響を与える原因になるかもしれません。 特に激しく体を動かす方は汗と一緒に流れ出てしまうので注意してください。

きのこの栄養素を逃さず調理するポイントとは

きのこは水洗い不要

マッシュルームやなめこ以外、きのこは水洗いが不要です。
成分の中に水溶性の栄養素も含まれているため、水洗いすることによって食感が落ちたり、栄養素や風味が逃げてしまったりするかもしれません。
栽培されたきのこは汚れがないので、そのまま調理可能です。
どうしても気になる場合はキッチンペーパーなどで軽く拭きましょう。

加熱時間を短めに

きのこは長く過熱することによって、栄養素が失われてしまいます。
火を通す際は肉やほかの食材の後にきのこと順序を決めて、できるだけ加熱時間を短くしてください。
また、油と一緒に調理することで、きのこの栄養素を効率よく摂取することができます。 油は少量に調整することがポイントです。
きのこは油を吸収しやすいので、少ないくらいがちょうどよく仕上がります。

〈レシピ〉パンにもパスタにも合う！きのこづくしのペースト

※画像はイメージです。

いろいろなきのこが入った贅沢な一品です。 冷蔵庫で1週間は持つので多めにつくっておいてはいかがでしょうか。

＜材料4人分＞

・きのこ(生しいたけ･まいたけ･ジャンボなめこ･しめじ･マッシュルーム･エリンギなどお好みで)　適量
・赤トウガラシ　1本
・ニンニク　2片
・オリーブ油　大さじ3
・塩　小さじ1/3
・白ワインか水　大さじ1

＜つくり方＞

1.きのこの石づきや根元を取り除き、食べやすい大きさに手で裂いておきます。

2.オリーブ油と潰したニンニク、赤トウガラシをフライパンで弱火にしながら炒めます。 ニンニクに焼色が付き香ばしくなったらきのこを入れて、塩1/3を振り入れます。

3.弱火のまま、きのこがくったりとするまで炒め、白ワインか水を振り入れます。この時にきのこの水分が蒸発しないように気をつけながら10～12分間炒めてください。

4.フライパンの火を止め、きのこが冷めてからフードプロセッサーにかけます。きのこの食感を残すために細かくし過ぎないよう注意。容器に入れて完成です！

〈レシピ〉ストックしておけばいろいろ使えるきのこのうま煮

※画像はイメージです。

ストックして置けばいろいろな料理にアレンジできます。 冷蔵庫で2～3日間保存可能です。

＜つりやすい分量＞

・生しいたけ　10枚
・えのきだけ　1袋
・めんつゆ(ストレート)　大さじ4
・しょうゆ　大さじ1
・酒、白ワインか水　大さじ1

＜つくり方＞

1.生しいたけの石づきを取って、5㎜幅に切ります。えのきだけは根元を切落し、手でほぐします。

2.鍋に酒と水を入れ火にかけてアルコールを飛ばします。きのこを加えてフタをして、中火で約1分間蒸し焼きにします。

3.めんつゆ、しょうゆ、みりん、砂糖を加えて弱火で2～3分ほど煮ます。塩で味を調えれば完成です！

きのこのおいしさを保ちながら保存する方法

きのこは鮮度が落ちやすくあまり日持ちしません。 保存する際は風味が落ちないよう工夫しましょう。 きのこの種類別に保存の仕方を紹介します。

しめじ
石づきの部分を切落し、小房にほぐして保存用袋に入れてから冷凍庫で保存します。 保存期間は1か月ほど。

しいたけ
軸を根元で切落し、かさだけを残して置きます。 保存用袋に入れて冷凍してください。 保存期間は約1か月で、凍っていても包丁で切れるのでそのまま料理に使えますよ。

まいたけ
包丁でカットするか、手で小房にほぐします。 保存用袋に入れて冷凍庫で1か月ほど保存可能です。

マッシュルーム
軸が付いたままの状態で薄切りにします。軸の切り口が変色しているものがあったら、切り落としてください。 保存用袋に平らになるよう重ね入れて冷凍庫へ。 保存期間は約1か月です。

たくさん種類があるきのこは味も香りもそれぞれ特徴的ですが、栄養がたっぷりと詰まっています。 せっかくならその恵みを活かした料理を取り入れて、健康に過ごしてみませんか。 アイディアが光るオリジナルレシピに挑戦してくださいね。