食生活の変化や健康意識の高まりで平均寿命が伸び、「人生100年」と言われている昨今。長い人生を豊かに過ごす手段の１つとして、「体を動かす」ことが重要視されています。しかし、いきなり難しいことにチャレンジしても、なかなか続かないものです。

そこで「運動を習慣化することで、人生、生活の質の向上を目指すパーソナルトレーニング」を提供している「4-Life」のトレーナー・高谷俊作さんに、オフィスや自宅で気軽に取り組むことができるエクササイズについて教えてもらいました。
第１回目は、オフィスで気軽に取り組むことができるエクササイズの「初級編」です♪

座りっぱなしのリスクを減らし、集中力をアップ

会社勤めをしている方にとって、多くの時間を占めるのがデスクワークではないでしょうか。座りっぱなしの時間が長いと「姿勢が悪くなる」「肩こりや腰痛の原因になる」「血流が滞り、むくみや冷え性を引き起こす」「運動不足から筋力低下、肥満のリスクが高まる」「代謝が低下し、生活習慣病のリスクが高まる」・・・など、心配になることだらけです。

高谷さんによると「短時間でも仕事の合間にエクササイズをすれば、上記で説明したリスクを減らし、予防できるだけでなく、体を動かすことで気分転換になり、集中力や生産性の向上も期待できます」と話します。

今回は普段あまり体を動かしていない人や、激しい運動に不安を感じている人に向けて、誰にでもできる簡単なエクササイズをご紹介します。どれもシンプルな動きですが、効果は期待できるものばかり。習慣化できるよう、まずは実践してみてください。

〈挑戦する際の注意点〉
・無理のない範囲でやりましょう
・正しいフォームを意識しましょう
・呼吸を止めず、リズム良く行いましょう
・長時間座ったあとは、軽い動きから始めましょう

【下半身に効く】椅子スクワット

①胸の前で手をクロス。背もたれには寄りかからないように。

POINT
つま先と膝の向きは正面に。両足と両膝の間はこぶし1〜2個分あけて。
膝を直角にして、足がまっすぐ下に向かうように意識します。

②この状態で立ち上がります（できたら体幹を意識して真っ直ぐに）。そしてゆっくり座ります。これを繰り返します。

POINT
膝に手を置いて腕の力を使ったり、勢いや反動は使ったりしないように。また、立ち上がる瞬間、無意識にかかとを手前に引かないように注意しましょう。
膝の角度は90度の姿勢から、そのまま立ち上がります。
まずは20回を目安にやってみましょう！

【むくみ防止】かかと上げ

①椅子の背もたれに手を添え、姿勢を正します。
②足の幅は、こぶし1〜２個分くらいあけます。
③土踏まずに体重を乗せます。
④かかとを持ち上げて、下ろします。

POINT
かかとを持ち上げるとき、体重が指の真ん中から親指あたりに乗るように意識しましょう。

ふくらはぎが鍛えられるので、座りすぎて足のむくみが気になっている方にはピッタリの動きです。これもまずは20回から始めてみてください。

【肩こり解消】肩回し

①両肩に両手を置きます。
②肘で円を描くように回します。前回し、後ろ回し、それぞれ10回を目安にしましょう。

POINT
肩甲骨を意識しながら回すと効果的です。慌てず、ゆっくりと大きく動かすようにしましょう。

【腹筋強化】座ったままの腹筋運動

①座った状態で、頭の位置を動かさないようにして、腰を背もたれに押しつけます。
②腰を座った状態に戻す。この動きを繰り返します。20回を１セットにしてスタート！

POINT
腰を背もたれに押しつける時、ゆっくりと息を吐きながらやってみましょう。可能なら、息を吐き切った後、その状態を10秒ほどキープしてみてください。元の姿勢に戻すときは、ゆっくり息を吸ってくださいね。

うちラクスタッフが実践してみました！

私は、デスクワークが基本で一日の大半を机で過ごしています。運動は週4日程度、通勤時のウォーキング（合計40分程度）くらいです。
デスクワークの方、肩回しおすすめです！10回が目安とされていますが、正直10回程度ではよく分からず20～30回程度実践してみると、肩回りがぽかぽかしてきて、肩の痛みが少しやわらいだような・・・自分のデスクでサクッとできるので毎日続けたいと思います！

かかと上げは、クッション性の高い靴だと少し違和感があり、なぜか膝が少し痛くなったの断念しました。。。腹筋運動もやってみましたが、次回の中級編の方が私にはマッチしていました！ぜひ次回のエクササイズもお楽しみに！

【特別編】スタッフの「実践してみた」に先生から特別アドバイス！

肩回しは、回数を沢山できる方が血流は良くなります。
目安は“誰でも手軽にできるように”10回としていますが20〜30回、それ以上と実践して頂く方が良いですよ。
かかと上げは、下半身に捻れがあることが予想されます。
多くの場合、小指側へ重心がのってしまいます。親指で立つことを意識し指で床をつかむ意識を持ちましょう。またはつま先を開き逆ハの字の状態でトライしてみて下さい。痛みがある時は実施を控えましょう。

今回のSpecialist 高谷 俊作（たかたにしゅんさく） さん

大手スポーツクラブの責任者を歴任したのち、パーソナルトレーニング事業「4-Life」を設立。BFRトレーニング、adidas Functional Training trainer、介護予防運動指導員、シナプソロジーインストラクターなど数々の資格を所有。オンラインコーチング（パーソナル）も実施しており、老若男女からアスリートまで幅広いクライアントの運動指導に取り組む。

4-Life ホームページhttps://www.4lifefit.net/