食生活の変化や健康意識の高まりで平均寿命が伸び、「人生100年」と言われている昨今。長い人生を豊かに過ごす手段の１つとして、「体を動かす」ことが重要視されています。しかし、いきなり難しいことにチャレンジしても、なかなか続かないものです。

そこで「運動を習慣化することで、人生、生活の質の向上を目指すパーソナルトレーニング」を提供している「4-Life」のトレーナー・高谷俊作さんに、オフィスや自宅で気軽に取り組むことができるエクササイズについて教えてもらいました。
第２回目は、オフィスで気軽に取り組むことができるエクササイズの「中級編」です♪
初級をクリアした方、初級では物足りない方は、こちらにトライしてみてください！

〈挑戦する際の注意点〉
・無理のない範囲でやりましょう
・正しいフォームを意識しましょう
・呼吸を止めず、リズム良く行いましょう
・長時間座ったあとは、軽い動きから始めましょう

【下腹部に効く】ニーレイズ

①手で椅子の両サイドを持ちます。足は少し上げて。
②膝をゆっくりと胸に近づけます。
③足をゆっくりと下ろします（地面につかないように）。②と③を繰り返しましょう。
まずは20回を1セットで！

POINT
足を上げて下ろす際、ゆっくり動かしましょう。腹筋を意識するのが重要です！
また、息を吐きながら足を持ち上げ、息を吸いながら足を伸ばせると、なおGOOD。〈おまけ〉 難易度UP版のニーレイズ

椅子を横にして、背もたれがない状態でやってみてください。
負荷が上がります！

【下半身に効く】フロントランジ

①手は胸の前（もしくは腰）に。
②左右、どちらかの足を大きく前に踏み出します。膝を曲げて体を下げます。
前に出した足の太ももは地面と並行に。前足に体重をかけましょう。
前に出した足の膝と、後ろ足の膝裏の角度は90度くらい。
③スタートポジションに戻ります。②と③を繰り返しましょう。
まずは左右、各20回を1セットで！

POINT
上半身は常に真っ直ぐしておくことを意識しましょう。
後ろ足の膝は、床につけないように注意！

【おなかの引き締め】座ったままのツイスト

①椅子に座った状態から、手を後頭部（首）の後ろで合わせておきましょう。
②右、左、どちらかの膝を胸のほうへ引き上げると同時に手を離し、膝と反対の肘を合わせます。
③次は反対も同様に。左右交互に行います。それぞれ20回ずつを目安に！

POINT
背中は丸めてO K。体をひねったり膝を上げたりする動作は、可動域いっぱいに動かしてみましょう

いかがでしたか？中級編では少し負荷を上げ、筋力の向上を意識する内容になっています。とはいえ、すごく難しい動きのエクササイズを紹介していないのは、「いつでも手軽にトライしてほしいから。無理のない範囲で、こまめに体を動かすことが大切です」と高谷先生は力を込めます。

ついつい忙しくて長時間座りっぱなしになりがちですが、気分転換もかねて、エクササイズを取り入れてみてください。

【番外編】運動と同じくらい大切な「睡眠」の習慣について

今回紹介した「オフィスでできるエクササイズ」は、健康を維持し、生活の質を向上させるためにとても重要です。しかし、それと同じくらい大切なのが「リカバリー（回復・休養）」の時間。特に、質の良い「睡眠」を意識することが欠かせません。

十分な睡眠がとれていないと、体がしっかりと回復できず、仕事のパフォーマンスが低下するだけでなく、運動の効果も十分に発揮されません。つまり、「健康のために運動を頑張っているのに、睡眠不足で効果が半減している…」なんていうことも起こり得るのです。

実際、日本人の睡眠時間は OECD（経済協力開発機構）の調査によると6時間27分 で、加盟国の中でも最も短い部類に入ります。一方、 アメリカの平均睡眠時間は約8時間51分と、日本よりも2時間以上長いのが現状です。こうしたデータからも、日本では睡眠不足が常態化していることがわかります。

そこで、忙しいオフィスワーカーの皆さん、今日からできる簡単な習慣として「毎月10分ずつ早く寝ること」を意識してみませんか？これを続けることで、半年後には1時間、1年後には2時間も睡眠時間が増える計算になります。これだけの改善ができれば、多くの人の睡眠量は十分に確保できるはずです。

運動と同じく、睡眠も「無理なく続けること」が大切。少しずつ改善しながら、しっかりとリカバリーできる体を目指してみてください！

うちラクスタッフが実践してみました！

腹筋のトレーニングは時々していたので少し自信があったのですが、ニーレイズをやってみると想像していたよりきつくてなかなか足が上がらず、自分の筋力がまだまだ足りていないことを実感しました。私は背もたれがない状態のほうがやりやすかったです！

今回紹介されたエクササイズを全てやりきった後には、汗がじんわり・・
毎日長時間座ったままパソコンに向かっているので、気分転換になりました！
初級・中級を通して、デスク周りでできるエクササイズばかりなので、毎日少しずつでも取り入れていきたいなと思います！

今回のSpecialist 高谷 俊作（たかたにしゅんさく） さん

大手スポーツクラブの責任者を歴任したのち、パーソナルトレーニング事業「4-Life」を設立。BFRトレーニング、adidas Functional Training trainer、介護予防運動指導員、シナプソロジーインストラクターなど数々の資格を所有。オンラインコーチング（パーソナル）も実施しており、老若男女からアスリートまで幅広いクライアントの運動指導に取り組む。

4-Life ホームページhttps://www.4lifefit.net/