食生活の変化や健康意識の高まりで平均寿命が伸び、「人生100年」と言われている昨今。長い人生を豊かに過ごす手段の１つとして、「体を動かす」ことが重要視されています。しかし、いきなり難しいことにチャレンジしても、なかなか続かないものです。

そこで「運動を習慣化することで、人生、生活の質の向上を目指すパーソナルトレーニング」を提供している「4-Life」のトレーナー・高谷俊作さんに、オフィスや自宅で気軽に取り組むことができるエクササイズについて教えてもらいました。
第３回目は、自宅で気軽に取り組むことができるエクササイズの「初級編」です♪

自宅でエクササイズをする際のアドバイス

他人の目を気にせず、集中して取り組むことができるのが自宅トレーニングのメリット。ジムに行くのは面倒だと感じてしまう人や、忙しくて時間が取れない人も、自宅トレーニングなら費用もかからず、好きな時間に始めることができます。

高谷さんに自宅トレーニングの注意点を教えてもらいました。

◎無理のない範囲で続けることが大切
◎正しいフォームを意識することで効果を最大化
◎こまめに水分補給をすることを忘れずに
◎怪我を防ぐためにウォームアップを！（ラジオ体操第一を行うのがオススメです）

【下半身に効く】スクワット

①胸の前で手をクロス。足は肩幅より少し広めに。
②上半身はそのままに、お尻を後ろに引くようにして腰を落とします。10〜20回、できる範囲で挑戦しましょう。

横から見た画像。すねと上半身が平行になるように意識しましょう。

POINT
つま先と膝が同じ方向を向くように意識しましょう！
ちなみに、スクワットは下半身を鍛えるトレーニングの中で、使う筋肉量が最も多いトレーニングなので、痩せたい人は必ずやるべき種目のひとつです！

【腕・胸の筋力U P】膝つきプッシュアップ

①足は好きな幅に開きます。頭からお尻まで、まっすぐの状態をキープするのがこの動きの肝。肩の真下に手のひらをつきます。

②ゆっくり手を曲げて上体を下ろしていきます。胸を張り、お尻から頭が一直線なのは崩れないように。この時、肘が外に広がらないように注意しましょう。上体を上げるときは素早く。
この動きを繰り返します。1セット10回、2〜３セットを目指しましょう。

POINT
手の角度と脇の角度に注意！
体を下ろしてきたとき、脇の角度は60～70度がポイントです。

▼〈GOOD！〉理想的な脇の角度

▼〈NG！〉脇を開きすぎないように

▼〈NG！〉脇の幅が狭すぎないように

【腹筋・体幹強化】クランチ

①あお向けに寝ます。手は耳の横あたりに添えて。

②おへそを覗き込むようなイメージで、肩甲骨が床から離れるまで上げます。
そして、頭が床に着くギリギリまで下ろす。この上下運動を繰り返します。
これも1セット10回、2〜3セットやってみましょう。

POINT
勢いや反動を利用して上体を起こさないように気をつけましょう。また、首に負荷を与えないよう、アゴを引くことを意識してください。
★手の位置で負荷が変わります★
手を胸やももの前、もしくはバンザイした状況で行うと、負荷が変わるので自分に合った場所で挑戦してください！

【脂肪燃焼】ステップ運動

①踏み台を用意します。片足→両足と乗せて、乗せた足からおります。
②1分ほど上り下りしたら、次は反対の足から乗せて、降りる動作を繰り返します。
これはできるだけ早い動作でやってみましょう。左右トータルで5分続けられたらO K。
慣れたら時間を少しずつ伸ばしてみてください。

POINT
背筋を伸ばすこと。前を見て、腕を振ること。足裏全体で台を踏むこと。この３つを心がけてください。
★踏み台がなくても、マンションの階段、自宅の階段を使った昇り降りでも同じ効果が得られます！

焦らず毎日コツコツ続けよう

最初は何分もやり続けるのはキツいと思いますが、続けていくにつれ体力や筋力が付いていきます。気がつけば、始めたころよりも息切れが少なくなっていたり、長時間続けられるようになったり。そんな体の変化が嬉しいモチベーションになるはずです。

とはいえ、最初から頑張りすぎるとケガの危険も高まります。焦らず毎日コツコツと、徐々に運動時間を増やして頑張ってみてください。

うちラクスタッフが実践してみました！

普段筋トレや運動をほとんどしないのですが、初級編なので簡単なエクササイズだろうと高を括っていましたが、とてもきつかったです・・・
特にプッシュアップとクランチは、見たことあるエクササイズですが、10回やるのが精一杯でした。。

今後も継続することで、10回×2・3セットできるようになるのかなと感じました。
膝つきプッシュアップを真剣に10回やった時には腕がパンパンでした。これは続けると効果がありそうです！夏に向けて積極的に取り入れていきたいエクササイズですね！
みなさんもぜひご自宅で実践されてみてください♪

【特別編】スタッフの「実践してみた」に先生から特別アドバイス！

きつければまずは5回を1セット。
そこから1回ずつ回数を増やしていき10回できたら2セット目というように増やしていきましょう。
5回を2セットなどのやり方も全然OKです。
内容にこだわらず、トライして自分を褒めてあげて、できる内容を継続してみて下さい！

今回のSpecialist 高谷 俊作（たかたにしゅんさく） さん

大手スポーツクラブの責任者を歴任したのち、パーソナルトレーニング事業「4-Life」を設立。BFRトレーニング、adidas Functional Training trainer、介護予防運動指導員、シナプソロジーインストラクターなど数々の資格を所有。オンラインコーチング（パーソナル）も実施しており、老若男女からアスリートまで幅広いクライアントの運動指導に取り組む。

4-Life ホームページhttps://www.4lifefit.net/