食生活の変化や健康意識の高まりで平均寿命が伸び、「人生100年」と言われている昨今。長い人生を豊かに過ごす手段の１つとして、「体を動かす」ことが重要視されています。しかし、いきなり難しいことにチャレンジしても、なかなか続かないものです。

そこで「運動を習慣化することで、人生、生活の質の向上を目指すパーソナルトレーニング」を提供している「4-Life」のトレーナー・高谷俊作さんに、オフィスや自宅で気軽に取り組むことができるエクササイズについて教えてもらいました。
第4回目は、自宅で気軽に取り組むことができるエクササイズの「中級編」です♪
初級をクリアした方、初級では物足りない方は、こちらにトライしてみてください！

【腕・胸・肩の強化】ノーマルプッシュアップ

胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えられるので、目立つ部分を引き締めたい方にはとてもオススメです。

①腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。
②頭から足先までが一直線になるように姿勢を整えます。

③肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろしましょう。
④その後、ゆっくりと体を起き上がらせます。

POINT
・背中は反らさない
・お尻を上げすぎない
・肘を外に広げない
・手のひら全体で地面を押す

いわゆる「腕立て伏せ」ですが、正しいフォームを守りながら行なうことで効果は大きく変わってきます。まずは1セット10回を3セットできるように目指しましょう！

【下半身の筋力アップ】ラテラルランジ

股関節が柔らかくなることで、日常の動作が楽になり、動きがスムーズになります。また、下半身の筋肉が鍛えられるため、日々の活動が楽になりますよ♪

①足は肩幅の1.5倍程度に開きましょう。
②片足に体重を乗せ、手は膝の上に。
③体重を乗せていない方の足は、ピンと伸ばします。
④続いて、反対の足に体重を乗せ、この動作を繰り返します。これも１往復を1回とカウントし、1セット10～20回を目指しましょう。

POINT
つま先と膝の向きが同じになるように気をつけてください。負荷を上げたい人は、太ももが床と平行になるくらい深く重心を落とせればベストです。

【体幹強化】プランク

プランクでは、主に腹筋を効果的に鍛えることができます。また、筋肉のなかでも深層部にあるインナーマッスルも鍛えられるため、体幹強化が期待できます。

①足は腰幅に開きます。つま先は立てます。肘は肩の下にくる位置にセット。

②お尻を浮かせます（この時、お尻と腹筋に力を入れ締めることが大事）
横から見たときに頭からかかとまでが一直線になる姿勢を保ちます。
この姿勢を10～20秒キープしたら、ゆっくりと体を床に下ろして休みます。
この一連の動作を1セットとし、3セットできるようになったら、回数又は秒数を増やしていきましょう！

POINT
お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意しましょう。
プランク中は呼吸を止めず、しっかり酸素を取り入れましょう。

【柔軟性向上】相撲スクワット

股関節の可動域を広げてくれます。股関節が動かしやすくなることで、お腹やお尻の筋肉を意識しやすくなり、膝や腰への負担を軽減することに繋がります。

①お尻をつけないように腰を落としてしゃがみ、つま先を持ちます。
②膝を伸ばしながら、お尻を上げます。足を完全に伸ばせなくても、途中でO K。
太ももの裏にストレッチ感を感じましょう。1セット10〜20回を目安にしてください。

POINT
つま先を持つのが難しい場合は手を膝に置いても大丈夫です！
しゃがんだ時、肘で膝の内側を押してあげましょう。

【心肺機能向上】マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは有酸素運動の中でも消費カロリーの高い運動です。ダイエットやお腹の引き締めにピッタリで、ダイエット目的で取り組む方が多いトレーニングです。

①ノーマルプッシュアップと同じ体制でスタートします。

②駆け上がるように片膝を胸の方に引き寄せます。これを左右交互にテンポよく繰り返しましょう。このトレーニングは早い動きで行うことが効果的です！
1分連続で行うと、非常にキツく感じるかもしれません。30秒間、続けることからはじめてみましょう！

POINT
一回一回、しっかりと膝を引き寄せるのがコツ。お尻がじわじわ上にあがっていかないように注意。また、疲れて膝が胸から遠のいてしまわないようにしましょう。

習慣化することで徐々に感じる変化

おすすめのエクササイズはたくさんありますが、一番大切なことは「習慣化する」ことだと高谷先生は話します。「行動学的に無意識に習慣化されている行動に引っ付けると、習慣化しやすいというデータがあります。例えば『歯磨きの後にはスクワットをする』『ドライヤーの後に腕立て伏せをする』などです」。

1日5分だけ取り組むとしたら、7日間やれば35分、30日すれば150分です。そして大事なのは「結果はすぐに出ない」ということを、改めて認識しておきましょう。外見的変化はすぐに出てこなくても、感覚的な変化（肩こり・腰痛の改善）は割とすぐに感じられるはずです。そうなれば効果が出るまではもう少し。そして「やらないと気持ち悪い」という感覚になればもう勝ちです！

健康な体は、仕事にもプライベートにもいい影響を与えます。オフィスや自宅でのトレーニングで、皆さんのQOL（生活の質）を上げていきましょう！

うちラクスタッフが実践してみました！

デスクワークが基本で一日の大半を机で過ごしています。運動は週4日程度、通勤時のウォーキング（合計40分程度）くらいです。
以前、ジムに通っていた時につけた筋力を呼び戻し中級編にのぞみました。
全て実践すると汗がダラダラ垂れます。オフィスの一部スペースでやりましたが、タイトルの通り皆さまは自宅でやるべきです。

筋力系のトレーニングは案外問題なくできましたが、一番つらかったのは、相撲スクワット。太ももの裏の筋肉がどうにかなりそうなくらい痛かったです。ただ何回かやっていると徐々に伸びてきて、最初と最後ではお尻の位置が違っていました！
トレーニングはやればやるほど結果がでるので、いいですね！皆さまも無理のない範囲でぜひ続けてみてください。

今回のSpecialist 高谷 俊作（たかたにしゅんさく） さん

大手スポーツクラブの責任者を歴任したのち、パーソナルトレーニング事業「4-Life」を設立。BFRトレーニング、adidas Functional Training trainer、介護予防運動指導員、シナプソロジーインストラクターなど数々の資格を所有。オンラインコーチング（パーソナル）も実施しており、老若男女からアスリートまで幅広いクライアントの運動指導に取り組む。

4-Life ホームページhttps://www.4lifefit.net/