長い人生を豊かに、健康に過ごす手段の一つとして、オフィスや自宅で気軽に取り組める「エクササイズ」を紹介してきました（全4回）。今回は筋肉を伸ばし、柔軟性を高める「ストレッチ」についてご紹介します。毎日することで疲れにくくなったり、凝りや痛みが和らいだりとメリットはたくさん！

そこで今回も「運動を習慣化することで、人生、生活の質の向上を目指すパーソナルトレーニング」を提供している「4-Life」のトレーナー・高谷俊作さんに、誰でも気軽に取り組むことができるストレッチについて教えてもらいました。
第1回目はストレッチの「初級編」です♪

ストレッチを行うメリットやタイミング

「エクササイズ」と「ストレッチ」の違いとはなんでしょうか。高谷先生によると「本来、エクササイズの中にストレッチも含まれます。ですが、目的別に定義するとすれば、エクササイズ（筋トレ・有酸素運動）は筋力や持続力向上のため、ストレッチは筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるために行う、ということになります」。

ストレッチを行うと柔軟性が向上し、血流促進、疲労回復、姿勢改善と体に良いことばかり。行うタイミングは運動の前後、朝起きた時、仕事の合間、就寝前など、自分の都合の良い時でO Kです。

体の面だけでなく、ホルモンや自律神経のバランスを整え、メンタルにも良い影響があると言われている「ストレッチ」。まずは簡単なものから始めてみましょう！

【肩こり解消】首回し

スマホの普及に伴い、長時間使用することでストレートネック（首の骨のカーブが消失し、まっすぐな状態で固定化してしまうこと）の方が増加。上を向くのが難しく、ひどい人は首を動かすとめまいがする人もいるようです。少しずつ毎日動かすように意識したいですね。

①楽な姿勢で座りましょう（椅子でも大丈夫です）
②右回り、左回り、それぞれ10回ずつやってみましょう。

【腰・背中】前屈ストレッチ

①足を伸ばし、できる限り背筋を伸ばして座ります。

②背筋を伸ばしたまま、つま先や足の裏を両手でタッチ。体を起こし、この運動をゆっくり繰り返します。10〜20回やってみましょう。

POINT
骨盤を前に傾けながら、上半身を倒すように意識してみてください。

お尻に丸めたタオルを置いてみると、自然と骨盤が立つのでおすすめです！

【姿勢改善】肩のストレッチ

オフィスで気軽にエクササイズ初級編でもご紹介した「肩のストレッチ」。シンプルな動きですが、三角筋や僧帽筋、肩甲拳筋などいろんな部位が動きます。オフィスや自宅で思いついたときにやって欲しいストレッチです。

①両手の指先を左右それぞれの肩につけます。

②肘で大きな円を描くようにして肩を回します。

③ゆっくり大きな動きを心がけて。
前回し、後ろ回し、それぞれ10回を目安にしましょう。

POINT
肩甲骨を意識しながら回しましょう。

【下半身の血流改善】片足伸ばし

①足の一方を伸ばし、もう反対の足裏は、伸ばした足にくっつけます。

POINT
つま先を天井に向けるようにしましょう。辛い方は無理せず自然な状態で行ってください。

②手で、対角のつま先に向けて触りにいきながら体を倒します。息を吐きながら、できる限り手を伸ばすように意識しましょう。
1回15秒ほどキープして、左右それぞれ10回ずつやってみましょう。

初級編は、あまり動かなくても良い基本動作を紹介しました。エクササイズ同様、いかに習慣化できるかが最も大切です。朝行うと、寝ている間にこわばった筋肉をほぐして血流を抑止し、頭も体もスッキリします。夜、寝る前に行うと、副交感神経を優位にさせ、入眠がスムーズになる効果もあります。自分の好きなタイミングで、まずは続けてみましょう。

うちラクスタッフが実践してみました！

デスクワークで、いつも体はバキバキです・・
特に肩こりがひどいので、肩のストレッチはエクササイズ初級編のときにやってみて肩が楽になるので意識して継続しています♪

初級編の動作は簡単で、みなさんも一度はやったことがあるのではないかなと思います。
どれも取り入れやすいのと、簡単な動作も全身の伸びを意識しながら丁寧にやることで、より効果を実感できるかと思います！
今回は仕事の休憩時間に気晴らしに行いましたが、朝一や寝る前に少しずつ取り入れていきたいと思います！

今回のSpecialist 高谷 俊作（たかたにしゅんさく） さん

大手スポーツクラブの責任者を歴任したのち、パーソナルトレーニング事業「4-Life」を設立。BFRトレーニング、adidas Functional Training trainer、介護予防運動指導員、シナプソロジーインストラクターなど数々の資格を所有。オンラインコーチング（パーソナル）も実施しており、老若男女からアスリートまで幅広いクライアントの運動指導に取り組む。

4-Life ホームページhttps://www.4lifefit.net/