長い人生を豊かに、健康に過ごす手段の一つとして、オフィスや自宅で気軽に取り組める「エクササイズ」を紹介してきました（全4回）。今回は筋肉を伸ばし、柔軟性を高める「ストレッチ」についてご紹介します。毎日することで疲れにくくなったり、凝りや痛みが和らいだりとメリットはたくさん！

そこで今回も「運動を習慣化することで、人生、生活の質の向上を目指すパーソナルトレーニング」を提供している「4-Life」のトレーナー・高谷俊作さんに、誰でも気軽に取り組むことができるストレッチについて教えてもらいました。
第2回目はストレッチの「中級編」です♪

【股関節＆もも裏の柔軟性向上】開脚ストレッチ

①足を好みの幅に開きます。

②できるだけ背中はまっすぐにしたまま、上体を前に倒します。
“痛気持ちいい”くらいの状況で止め、30秒キープ！
これを3回くらい繰り返しましょう。

POINT
足の付け根（股関節）から倒れることを意識しましょう。

【背骨の柔軟性向上】キャット＆カウ

①肩の下に両手をつき、四つん這いのポーズに。両膝は握りこぶし1個分開けます。
つま先は立てます。

②手のひら全体で床を押しながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます。
※肩甲骨が外側に広がっていくイメージで

③胸を前に押し出すようにして、腰を反らします。視線は斜め上を見つめましょう。
背中を丸め、腰を反らす動作で1回とカウント。10〜20回を目安にして取り組みましょう。

POINT
首は長く伸ばすように意識してください。
腰痛にも効く動きなので、悩んでいる方はぜひ取り入れてみてくださいね。

【全身のストレッチ】ダウンドッグ

①お尻を後ろに引き上げながら「へ」の形になるようにします。
ふくらはぎやもも裏が伸びていることを感じましょう。
頭は腕の間に来るように意識しましょう。

②お尻を下げ、下半身を床につけた状態で、腰を反らします。この時、目線は斜め上に。この動作を繰り返します。1セット10〜20回やってみましょう。

【ハムストリングスの柔軟性向上】もも裏のストレッチ

①仰向けになり、両手で片足のふくらはぎ、または膝裏を持ちます。

②上げた足を頭の方に引き上げながら、上げた足と反対の手でつま先を持ちます。
この状態を30秒キープ。反対の足も同様に行います。左右3回ずつ行いましょう。

POINT
きつい方は①の状態をキープしましょう。

中級編は、動きのあるストレッチを紹介しました。可動域を広げることを意識してコツコツ続けていけば、きっと柔軟性が向上すると思います。コツは“痛気持ちいい”くらいで行うこと。ジムに通われている方やランニングなどの運動を日常に取り組まれている方は、
運動前：反動を使って動かしながら行う。
運動後：30秒ほど同じ姿勢をキープする。
といった感じでやり方を変えるとより効果的です。

最後に、高谷先生より読者の皆さんにアドバイスをいただきました。
「今よりも健康体になるためには、繰り返しますが“継続”することが大切です。ここでは一つの考え方をお伝えします」

「正解は分からないけど不正解は分かる」

「例えば、筋肉をつけるためには筋トレをする必要があります。筋トレをしない=不正解というのは明白です。しかし、どの程度継続すれば効果が出るのかは実践しなければ分かりません。分かっているのは【やらないと変わらない】ということだけ。これはトレーニング以外にも当てはまることだと思います」。

「まずは1セットや数分程度でもO Kです。何でも1つだけ続けてみましょう。その先に今と違う未来が待っているはずです！」

うちラクスタッフが実践してみました！

長時間同じ姿勢で仕事をしているので、今回のストレッチを一通りやってみると体がぽかぽかして、リフレッシュできました！

もも裏のストレッチは、片足を支えながら伸ばすことで力を入れすぎずリラックスした状態で伸ばせるので気持ちよかったです。ただ、手でつま先を持つともも裏がしっかり伸びてじんわり痛かったです。
皆さんは無理せず取り組まれてくださいね。

普段運動をする習慣がない方も、ストレッチだと日常に取り入れやすいかと思います。
ぜひ実践されてみてください！

今回のSpecialist 高谷 俊作（たかたにしゅんさく） さん

大手スポーツクラブの責任者を歴任したのち、パーソナルトレーニング事業「4-Life」を設立。BFRトレーニング、adidas Functional Training trainer、介護予防運動指導員、シナプソロジーインストラクターなど数々の資格を所有。オンラインコーチング（パーソナル）も実施しており、老若男女からアスリートまで幅広いクライアントの運動指導に取り組む。

4-Life ホームページhttps://www.4lifefit.net/